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『高血圧が気になったら』



健診や家庭で測る「血圧」に注目
「血圧」とは心臓から送り出された血液が血管の壁を押す圧力のことです。心臓が収縮して血液を全身に送り出すときの圧力を「収縮期
血圧(上の血圧)」といい、心臓が拡張して再び血液が心臓に戻るときの圧力を「拡張期血圧(下の血圧)」といいます。
血圧が一定以上に高い「高血圧」の状態が続くと、血管壁に強い圧力がかかり血管壁を傷つけます。高血圧になっても自覚症状はありま
せん。気づかないまま放置すると、動脈硬化(血管が弾力を失い、もろくなる状態)を促進し、心筋梗塞や脳卒中など命にかかわる病気
を招くリスクが高くなります。
そこで、健診や家庭で血圧を測定して、血圧の異常を早期発見することが重要になります。

日本人の3人に1人が高血圧
高血圧の有病者数は約4300万人と推計され、日本人の約3人に1人が高血圧という状況です。また、厚生労働省の「平成22年国民健康・栄養
調査」によると、30歳以上の男性は約60%、女性は約45%が高血圧であり、高齢になるほど高血圧のリスクが高まります。
高血圧は大きくわけて、「本態性(ほんたいせい)高血圧」と「二次性高血圧」の2つがあります。
日本人の高血圧の約90%が本態性高血圧といわれ、遺伝のほか、塩分のとり過ぎ、肥満、運動不足など、不健康な生活習慣が大きな要因と
考えられています。
残りの約10%が二次性高血圧で、特定の病気が原因となって起こりますが、本態性高血圧に比べて若い人に多くみられます。二次性高血圧
を改善するためには、原因となる病気の治療を行います。


高血圧を改善する生活習慣
本態性高血圧では、減塩・減量・運動などにより血圧をコントロールすることが予防・改善の基本になります。
特に、塩分をとり過ぎると、血液中の塩分濃度が高くなるため、それを薄めるために血液中の水分が増えて血圧を上昇させたり、血液量の
増加により心臓に負担をかけたりするため、減塩することが重要です。

〇減塩をする
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、健康な成人の1日あたりの塩分摂取量を、男性8g未満、女性7g未満を目標に設定
しています。高血圧の人の場合はさらに厳しく、日本高血圧学会では1日6g未満を推奨しています。調味料をかけすぎない、麺類のスープは
残す、塩分の多い漬物や加工食品を減らす、出汁・酢やレモンなどの酸味・香辛料・薬味などを活用して調味料の使用量を減らすなどの工夫
をしましょう。

〇野菜や果物を積極的に食べる
野菜や果物などに多く含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出させる働きがあります。野菜は1日当たり350g、果物は1日当たり200g
を目安に食べましょう。

〇腹八分目を心がけ適正体重を維持する
肥満になると、血圧が上昇します。肥満の原因のひとつである過食を防ぐため、腹八分目を心がけましょう。また、BMI【体重(㎏)÷身長(m)÷
身長(m)】を計算して、その値が25以上であれば、25未満になるように減量しましょう。

〇1日30分以上の有酸素運動を習慣に
有酸素運動をすると血管が拡張してしなやかになり、血流が促されて血圧が下ります。1日30分以上の有酸素運動を習慣にしましょう。ウォーキング
や軽いジョギング、水中運動、自転車など”ややきつい”と感じる程度の運動がおすすめです。運動をする時間がとれない人は、掃除や買い物、子供
と遊ぶなど、生活の中で活動量を増やすことからはじめましょう。

〇飲酒は適量・休肝日を守る
習慣的にお酒を飲み、飲酒量も多い人は、血圧の上昇を招きやすくなります。飲み過ぎに注意し、週に2日程度の休肝日を設けましょう。

〇たばこを吸っている人は禁煙する
たばこに含まれるニコチンは、交感神経の働きを高め、血管を収縮させて血圧や心拍数を上昇させます。また、たばこの有害物質は血管
を傷つけ、動脈硬化を進行させます。喫煙している人は禁煙しましょう。

〇家族で血圧を測る
血圧は、自分で確認できる健康のバロメーターであり、一定ではなく1日のなかで変動する血圧を管理コントロールすることが大切です。
家庭で血圧を測り、血圧が高めの人は記録をつける習慣をつけましょう。血圧のほか、脈拍、服薬の有無、食事や運動、体調なども記録
すると、どんなときに血圧が上下しやすいかを知る手がかりになり、生活習慣改善にも役立ちます。




【参考文献:全国健康保険協会 協会けんぽ 「季節の健康情報」より】